Главная » Сахарный диабет » Как меньше есть?

Как меньше есть?

"Как меньше есть?" - многие задают себе этот вопрос неоднократно. Что сделать, чтобы научить свой организм "просить" меньше еды? Ведь одно дело прочитать десяток статей на тему похудения, другое - суметь претворить предложенные в них рекомендации в жизнь. Ведь порой информация в разных источниках самая противоречивая, - к примеру, одни предлагают считать каждый съеденный калорий, другие - ни в коем случае этого не делать, чтобы потом не впасть в ещё большую депрессию и начать потреблять всё подряд без разбора. И так обстоят дела с большим числом рекомендаций на тему "как меньше есть".

как научиться меньше есть

В этой статье мы затронем психологические аспекты пищевого поведения у людей. Режим питания, выбор пищи, те или иные предпочтения в еде определяются пищевым поведением, которое абсолютно индивидуально у каждого из нас. Однако следует учитывать, что на все эти факторы оказывают влияние различные психологические причины. Тематика повышенного потребления пищи и сложности сброса лишних килограммов особенно актуальна для людей, которые больны сахарным диабетом 2 типа и, как правило, страдают также от ожирения.

Если вы решили вплотную заняться решением проблемы сброса лишних килограммов, для начала необходимо уяснить для себя, что для этого необходимо воздействовать на две составляющие: пополнение запаса калорий с едой и расходование этих самых калорий, которое осуществляется, в основном, при помощи физической активности.

Нарушения пищевого поведения принято подразделять на:

  1. ограничительное;
  2. эмоциогенное;
  3. экстернальное.

В данной статье подробно остановимся на экстернальном пищевом поведении, поскольку оно встречается у большей части людей, которых волнует вопрос "как научиться меньше есть?".

Коротко про другие варианты нарушения пищевого поведения

Эмоциогенное пищевое поведение встречается в тех случаях, когда человек в прямом смысле слова пытается "заесть" свои проблемы и горести, точно также как употребляющий алкоголь "запивает" их. Такое поведение встречается обычно в случаях, когда человек узнаёт о наличии у близких или у самого себя неизлечимого заболевания, при обнаружении факта супружеской измены, при провалах на экзаменах у студентов и т. д. То есть при наличии определённого эмоциогенного фактора.

Ограничительное пищевое поведение связано с тем, что человек в целях меньше есть изначально вводит для себя строгие ограничения по приёму тех или иных продуктов питания или приёму пищи вообще. По прошествии определённого промежутка времени возникает срыв, и человек начинает есть всё без разбора и подсчёта, в результате чего ещё больше поправляется. Такое поведение чаще всего встречается у людей с ожирением.

Экстернальным считается такое пищевое поведение, которое связано с ассоциированными с едой экзогенными стимулами. Такое поведение встречается у многих людей, однако его нельзя считать за норму, поскольку приём пищи диктуется не возникновением чувства голода, а различными внешними раздражителями.

Для того, чтобы понять выше написанное, попробуем разобраться, каким образом формируется чувство голода.

В головном мозге, а точнее - в гипоталамусе, располагаются два центра, которые регулируют чувство насыщения и голода. Они так и называются - "центр насыщения" и "центр голода". Регуляция указанными центрами происходит благодаря изменению концентрации свободных жирных кислот (СЖК) и глюкозы в крови. При снижении концентрации указанных веществ происходит подача сигнала к клеткам гипоталамуса, и возникновение чувство голода. Как только человек принимает пищу происходит повышение уровня глюкозы и СЖК в крови и, как следствие, - подключается центр насыщения, информирующий человека о том, что пора остановиться.

Кроме указанного выше физиологического механизма, в регуляции приёма пищи в определённой степени принимает участие степень наполненности желудка. Если желудок пуст, мы будем получать сигнал, что пора подкрепиться.

В случае, когда есть нарушение пищевого поведения, данные механизмы не срабатывают, в результате чего человек начинает потреблять еду по причинам, не связанным с появлением чувства голода.

Вот те внешние стимулы, которые способны побудить человека начать кушать:

  • реклама еды;
  • вид пищи или ощущение её аромата;
  • звон столовой посуды;
  • просмотр кулинарных телепередач;
  • вид человека, который аппетитно ест;
  • продающаяся на улице еда (гамбургеры, чипсы, дёнеры, мороженное, булочки и т. д.).

У некоторых людей могут быть свои индивидуальные стимулы-причины, которые побуждают их попробовать лишний кусочек.

Одним из проявлений экстернального пищевого поведения является то, что человек может сесть повторно за стол даже в том случае, если только 5 минут назад покинул его. Это может быть связано с подачей новой, вкусной еды за столом у гостей, с видом кафе с красиво оформленными фотографиями блюд на стене, с приходом гостей, из-за чего "некрасиво" просто не покушать с ними повторно и т. д.

Как заставить себя меньше есть в подобной ситуации? 

Менять привычки для многих людей представляет большие сложности. Что уж говорить про привычки, которые связаны с приёмом пищи, их поменять вообще крайне проблематично. Поэтому рекомендуется ни в коем случае не форсировать события, и попытаться меньше есть постепенно. По словам психологов, новую привычку можно укрепить приблизительно за 21 день. Это среднее значение, кому-то может потребоваться чуть больше или чуть меньше времени для этого.

Незамысловатые правила, которые помогут, если вы хотите меньше есть:

  1. Введите себе в привычку есть не спеша, сидя за красиво сервированным столом. Употреблять пищу "на ходу", выполняя какую-либо работу по дому или готовясь выйти на улицу, строго запрещается.
  2. Питайтесь дробно. Лучший вариант - в сутки принимать пищу 5 раз малыми порциями. Пропускать приёмы пищи нельзя. Составьте для себя режим питания. И в установленные заранее часы садитесь за стол, ешьте каждый день в одно и то же время.
  3. Посещать супермаркет на голодный желудок не рекомендуется. При виде очередного вкусного десерта на витрине вы сразу же захотите его купить. По статистике, люди, которые делают покупки на голодный желудок, покупают гораздо больше ненужных продуктов питания, чем те, что ходят за покупками после еды.
  4. Одним из самых частых виновников переедания, несомненно, является поход в гости. Старайтесь ограничить подобные гостевые встречи, особенно если на них ожидается застолье.
  5. Если на пути к месту вашей учёбы или работы стоит большое количество закусочных, которые вы иногда просто не в состоянии проигнорировать, выберите для себя другой маршрут, где таких "соблазнителей" на дороге будет встречаться меньше.
  6. Старайтесь донести эту информацию до всех членов вашей семьи. Напомните им, что переедать вредно. Если все члены семьи будут единомышленниками, устоять перед очередным соблазном будет гораздо легче.
  7. Не пытайтесь "доесть" всю тарелку, если в гостях вам положили слишком много еды. Никто не обидится на вас, хоть на словах и могут сказать что-то подобное.
  8. Постарайтесь избавиться от привычки пробовать еду во время её приготовления.
САМОЕ ВАЖНОЕ ПРАВИЛО!
Ну и, конечно же, самое главное правило - не старайтесь привыкнуть ко всем вышеуказанным правилам одновременно. Если этого не учесть, у вас сформируется чувство отторжения, и начинать всё повторно будет крайне сложно.

 

 


Оставь комментарий, и получи ПОДАРОК!

Поделиться с друзьями:
Читать на эту тему ещё:

16 комментариев к записи “Как меньше есть?”

  • Юлия

    Огромное спасибо вам Я часто переедаю и это такая большая проблема у меня А теперь попробую следовать вашим советам Это так здорово а главное не сложно! Благодарю

    • admin

      Юлия, поверьте, это не только Ваша проблема, но и проблема 80% взрослого населения) На здоровье!

  • Наталия

    Спасибо за полезную статью. Подберу вариант и постараюсь его выполнять. Когда работала (до пенсии) трудно было правильно питаться, так может сейчас на пенсии что-то выйдет.

  • Никогда людей не учили питаться правильно. В этом вся беда. Пищевые приычки идут из детства. Как питались в семье, так и привыкли.Считают это нормальным и правильным питанием. А это далеко не так. Учиться надо здоровому и правильному питанию, особенно в наш век, чтобы остаться в живых.

  • Нина

    Здравствуйте, Айна! Спасибо за статью, читала с интересом.
    Эмоциогенным пищевым поведением не страдаю.
    Ограничительное применяю, когда пытаюсь сбросить лишнее. И Вы правы, не всегда удачно.
    Экстернальное - вот это интересно. Слышу это название впервые и никогда не задумывалась. Только раздражителем для меня не является ни один из перечисленных Вами пунктов. Мой раздражитель: наличие в доме "недозволенной еды". И пока я эту пищу всю не "уничтожу", покоя мне нет. В мозгу так и прокручивается: "а на балконе конфеты, купленные внукам". А "внутренний взор" так и скользит по полкам холодильника в поисках "недозволенной еды".
    К сожалению, в моем случае, ни одно из предложенных Вами правил не работает.
    Сколько раз давала себе слово, что буду кушать только почувствовав естественный голод. Но, увы, до чувства голода не дотягиваю, начинаю есть раньше...

    • admin

      Многим сложно побороть себя и свои желания в этом плане, Нина. В таких случаях я обычно рекомендую повесить замок на холодильник)))

  • людмила

    Добрый день, Айна! Пыталась поговорить со своим эндокринологом по введению разгрузочных дней 1-2 раза в неделю. Вразумительного ответа не получила. Как в этом случае быть с таблетками? Боюсь гипогликемии.

    • admin

      Здравствуйте, Людмила! При переходе на разгрузочные дни, разумеется, может возникнуть необходимость снизить дозу принимаемых гипогликемических средств. Конкретно ничего сказать не могу, поскольку не знаю ни принимаемых Вами препаратов и их дозировок, ни Вашей истории болезни.

  • тома

    Здравствуй Айна! Мне было интересно прочитать о правилах питания. У меня тоже есть проблемы с избыточным весом. А как рассчитать меню, сколько употреблять калорий в день?

  • Людмила

    Здравствуйте,Айна!Очень интересная статья Спасибо! У меня ожирение и есть вопрос А если есть не хочется?Особенно рано утром.Я бывает пообедаю,знаю,что желательно перекусить через 2 часа,но не хочу,и к вечеру бывает не хочу есть? Какая причина может быть? И надо ли себя заставлять есть? Вы знаете Айна у меня вообще что-не в порядке с этим.Я и пью насильно,сигнала к питью нет!Теперь к еде нет позывов.Ну бывает,если начну насильно есть и еда вкусная какая-нибудь.появляется аппетит.Вообще больше желание поесть поздно вечером.Что делать? И что это за ожирение такое-все стройненькое,худенькое,так и хочется жирка добавить! А живот очень большой.Мне 57 лет Сзади вид говорят как у девушки А сбоку и спереди,как беременная женщина. И ведь ,что только не предпринимаю для живота-не получается.Все еще больше худеет,а живот нет.

  • Вероника

    Здравствуйте, сегодня моему мужу поставили диагноз СД 2 типа.Выяснилось это при обследовании перед операцией на позвоночник. Смущает, что диагноз поставили за 2 дня!Сначала сдал оак-сахар 6.9. Терапевт проигнорировал (за предыдущие годы посмотрела в карточке-уже был повышен минимум 2 года), я сама отправила его к эндокринологу, сегодня утром сдал кровь натощак-6.9 и после еды 5.8
    Мужу 46 лет,лишнего веса никогда не было, даже худощавый,оочень любит сладкое. Никаких других анализов не сдавал, сразу выдали Метоформин 850 мг.Я очень сомневаюсь,вдруг это начало 1 типа? Были 2 операции по поводу некроза ПЖ 14 лет назад.

    • admin

      Здравствуйте, Вероника. Не плохо было бы сдать гликированный гемоглобин.
      По поводу сомнений относительно диабета 1 типа - сдайте анализ на тощаковый инсулин или С-пептид.

  • Вероника

    Извините, забыла сказать большое спасибо. Сегодня весь день в интернете ищу информацию по СД, ваш сайт лучший!Очень подробно и понятно все объясняете.

Оставить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Подпишись на новости эндокринологии! Будь в курсе событий!

Up

Все права защищены.
endokrinoloq.ru
При копировании материалов с сайта обязательно ставить ссылку на первоисточник. © 2017 .
Главная | Все статьи |